Скетчинг, скрайбинг, скетчноутинг: инструменты для повышения внимания и продуктивности

Для того чтобы разобраться с точки зрения психологии, как же можно тренировать внимание при помощи различных визуальных практик мы пригласили в наш блог эксперта, замечательную и творческую Карину Мусину.

Карина — дипломированная КПТ- АСТ- психологиня. Карина работает во второй и третьей волне когнитивно-поведенческой психологии, в наиболее доказанных подходах в современном мире. В своей работе она особенно интересуется навыком произвольного внимания, который является компонентом для развития осознанности, помогающей изменить или улучшить жизнь.

В этой статье я хочу поделиться с вами рядом визуальных упражнений, направленных на развитие психологической гибкости в рамках модели ACT-терапии.

Терапия принятия и ответственности, или ACT (от англ. Acceptance and Commitment Therapy, читается как «экт»), — это вид когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который учит наблюдать и принимать свои чувства с помощью практик осознанности.

В чем преимущество гибкости?

Современная поведенческая психология направлена на расширения репертуара наших психологических реакций в ответ на происходящие в жизни события. Чем больше арсенал – тем лучше адаптируется разум к этим событиям.

В следующих частях статьи я постараюсь раскрыть некоторые навыки психологической гибкости, чтобы вы могли с ними познакомиться. Всего навыков 6, но в рамках этой статьи мы рассмотрим 4 навыка и 4 упраженния, про остальные навыки вы сможете узнать в моем тг канале или при личной встрече на сессии.

Зачем нужны такие упражнения?

Пройдя упражнения по отработке навыков психологической гибкости, вы сможете:

• оценить гибкость/ригидность собственных психических процессов;
• изучить эти процессы и начать отслеживать, как они проявляются в реальной жизни;
• способствовать гибкости процессов и привносить осознанность в свою жизнь;
• лучше понять себя и сформулировать запрос на рост и терапию, если это требуется;

Упражнение 1. Разделение с мыслями

Каждый день, каждую минуту мы сталкиваемся с огромным количеством мыслей, которые посещают голову. Не все из них являются приятными, продуктивными, некоторые наоборот могут быть критикующими, вгоняющими в тоску и удручающими. А в такие мысли как “Я неудачник”, “Ничего не успеваю”, “Плохая мать”, “Все пропало”, – очень легко поверить, особенно если они появляются в состоянии уязвимости.

Выпишите эти мысли на стикеры и приклейте к бумаге.

Либо нарисуйте стикеры на бумаге, как если бы они там были, и впишите туда эти мысли.

Посмотрите со стороны. Приклеивайте стикеры, пока реплики разума не закончатся, а потом попробуйте осознать, что это – всего лишь мысли, как комментарии в интернете. Как чьи-то вредные стикеры, которые могут быть неправдой.

Если у вас хватит сил сделать такую же страницу с поддерживающими мыслями, это будет замечательно!

Конечно, часто это оказывается сложнее, чем написать негативные мысли, но так вы поймете, что в вашей голове существуют не только удручающие мысли, что там есть место для бОльшего:

для поддержки, любви и сострадания к себе.

К каждому вредному стикеру можно написать поддерживающий:

• “Все совершают ошибки”,
• “Дедлайн, это не линия смерти, а просто срок”,
• “Я достаточно хорошая мать”,
• “Я все еще здесь и дышу”

Упражнение 2. "Наблюдающее я"

Это также одна из сторон психологической гибкости, которую можно осознавать и развивать.

Чтобы лучше понять, что это такое, предлагаю сразу перейти к упражнению.

Вспомните, какие роли у вас есть в жизни, какие роли вы играете, какие вынуждены были взять, какие роли от вас требует общество. Например: мать, дочь, жена, работница, гражданка, эко-активистка, подруга для своих друзей.

Возможно, в вашу голову будут приходить и какие-то неприятные ярлыки, которыми захочется дополнить эти роли: плохая мать, самозванка, политически не активная, засоряю планету, плохая подруга. Или наоборот, какие-то позитивные утверждения.

Зарисуйте эти роли в виде баблов/кружочков, делая некоторые больше, некоторые меньше в зависимости от того, как вы сами для себя определяете значимость и включенность этих ролей в своей жизни. В каждый из этих кружочков, если есть желание, можете вписать свое отношение.

Он может быть нейтральным: дочь.

Может быть негативно или позитивно окрашен: плохая дочь/хорошая дочь.

А может в нем есть обе эти части, так как в разные моменты своей жизни мы думаем про себя по-разному.

Не стесняйтесь дополнять эти роли тем, что вам нравится и что вас также определяет, попробуйте ассоциировать свободно: геймерка, собачница, шопоголик, выращиваю растения.

Дорисовывайте их в той пропорции, которая приходит в голову и которая, как вам кажется, определяет наполненность этой вашей части в жизни.

Как только идеи закончились, посмотрите на эти баблы со стороны, задайте себе вопросы:

1. А где здесь я? Определяет ли какая-то из этих ролей меня полностью?
2. На каком из этих кружочков в последнее время сосредоточено всё мое внимание?
3. Как меняется мое отношение к себе, если я оставляю свое внимание на одной негативно окрашенной роли?

Оценив состояние этих кружочков, нарисуйте вокруг них один большой круг – это и есть вы – больше, чем эти роли.

Заметьте, как вы себя чувствуете, если смотрите на все шире, когда принимаете все свои роли одинаково?

Ведь именно в вас они включены и только вы и ваше внимание способны сделать включенные баблы больше, меньше или поменять их содержание. Понаблюдайте за своими эмоциями и ощущениями, попробуйте почувствовать, что вы шире – чем то, что описали.

Упражнение 3. Принятие

Следующее упражнение направлено на развитие осознанности и принятия чувств, эмоций и состояний, которые посещают нас в течение дня.

Эмоции – это своего рода сигналы организма, флаги, которые нужны для того, чтобы предупредить разум о чем-то.

Злость выражает потребность в защите, говорит об угрозе границ.

Грусть и тоска о том, что какие-то важные потребности или ценности не удовлетворяются, призывает к переосмыслению.

Радость часто является подкреплением прошедших событий, говорит “Хей, давай это повторим”, может отражать то, что мы действуем согласно нашим жизненным ценностям и планам.

Однако для того, чтобы трактовать такого рода сигналы, сначала нужно научиться их замечать: давать им свое внимание, быть с ними, принимать.

• Возьмите планнер на месяц, неделю (какой вам будет удобно), либо же зарисуйте его на листе самостоятельно.
• В каждом дне нарисуйте квадрат, куда вы будете помещать свое состояние, которому вы будете уделять внимание в течение 1 минуты.

Каждый день нас посещают разные состояния, эмоции и чувства, и все уследить было бы невероятно сложно, однако вы можете фиксировать лишь одно состояние.

Это может быть состояние в определенное время дня:

• утром, перед тем, как начать день, за чашкой кофе;
• вечером, после того, как произошли какие-то события.

Определите время и условия, когда вы будете это делать и когда вам будет доступен планнер.

В течение 1 минуты (можно поставить таймер) постарайтесь прислушаться к тому, что чувствуете.

Следующие вопросы помогут вам разобраться в своих ощущениях:

1. Как это ощущается в теле? В какой части тела это находится?
2. Попробуйте представить, что у вашего чувства или состояния есть форма: какие края оно имеет? Скорее острое или гладкое?
3. Какого оно цвета, какой температуры?
4. Оно скорее тяжелое или легкое?

Например, это может быть:

• напряжение, которое лежит в голове и шее, острое, пульсирующее и сковывающее;
• расслабление, умиротворение, как если бы вы лежали в воде или вас обнимало облако;
• грусть в груди, синее холодное и расползающееся.

В течение минуты постарайтесь сфокусировать свое внимание на этом чувстве.

Скорее всего вас будут посещать разного рода отвлекающие мысли.

Скажите себе, что вы обязательно подумаете о них, но позже, через минуту.

И в течение этого времени направляйте свое внимание на свое состояние, ощущения в теле, как если бы вы были ученым, который исследует это чувство, смотрит под разными углами.

После этого зарисуйте это чувство в планере, так, как приходит в голову.

Вы можете рисовать каждое чувство отдельно, придавая ему свои особенную форму и цвет.

Либо можете в каждом квадрате нарисовать тело, где будете помещать местоположение этого чувства.

Эмоции могут быть зарисованы как погода: тучка, солнце, дождь, ветер, штиль, также при рисовании тела можно добавить творчества: рисовать внутри волны при беспокойстве в груди, молнии при напряжении, спираль при сомнении и смятении в животе и тд.

Если это крайне неприятное состояние для вас или вам кажется, что вы не сможете его вынести, вспомните, что это лишь одна 1 минута вашего времени. И после вы сможете отрегулировать себя и заняться тем, что для вас сейчас важно.

Если вы думаете, что не сможете прийти в себя после – ничего страшного, можете вернуться к упражнению позже или пропустить этот день.

Если вы не хотите его зарисовывать, можете кратко его описать или определить.

Например: слишком грустно, подавлен, невыносимо раздражен.

Через неделю, две, месяц, можете вернуться к своим записям и зарисовкам и оценить, какие ощущения испытывали на протяжении этого времени. Проанализируйте:

1. Каких состояний было больше, каких меньше?
2. Где они были локализованы?
3. Было ли тяжело быть с ними в течение 1 минуты?
4. Может быть где-то есть пропуски?
5. Оцените, какие состояния вы избегали (если записывали их).
6. Какие видятся невыносимыми и с которыми, кажется, вы не можете примириться? Это может стать зоной для вашего развития в сфере принятия и осознанности.

Упражнение 4. Присутствие в настоящем

Как часто вы замечали, что застреваете в своих мыслях, переживаниях?

Может быть вы прокручивали разговоры, которые были днем или совсем давно?

Или задумывались о том, как в будущем будете решать те или иные проблемы, проигрывали в голове события, которые только предстоят?

Эти состояния уносят нас далеко от настоящего момента – в будущее, прошлое, либо просто забирают ощущение “здесь и сейчас”.

Бывало ли такое, что при разговоре с друзьями ваше внимание убегало на личные проблемы, или замечательная прогулка теплым вечером была отодвинута на второй план из-за мыслей и переживаний?

Такое случается, что в момент, когда вы живете свою жизнь, разум занят совершенно другим: поиском решения проблем. Следующее упражнение направлено на развитие осознанности в настоящем моменте и может стать практикой навыка присутствия здесь и сейчас. Является переводом вектора внимания с внутреннего состояния на то, что мы можем слышать, видеть и чувствовать → воспринимать. Практикуя этот навык, вы учитесь сами решать, куда направлять свое внимание и замечать, когда разум начинает убегать решать проблемы.

Приложите ладонь к бумаге и обведите её, либо нарисуйте её самостоятельно, без обводки.

Над каждым пальцем напишите:

• трогаю
• вижу
• слышу
• чувствую на вкус
• чувствую запах

Напишите отдельно в каждом пальце:

3 вещи, которые вы можете потрогать.

Сделайте это, сконцентрируйтесь на текстуре, температуре этих вещей, прислушайтесь к своим ощущениям.

5 вещей которые вы видите.

Внимательно их рассмотрите, вглядывайтесь в детали, попробуйте не оценивать вещи в своей голове, а просто смотрите.

4 вещи, которые вы слышите.

Направьте свое внимание на слух, попробуйте различить интонации, оттенки.

1 вещь попробовать на вкус.

Если у вас нет ничего, что можно было бы безопасно лизнуть, выпить или съесть, просто сконцентрируйте внимание на языке. Может быть там есть остаточные вкусы или вы поймете, что хотите пить.

2 запаха, которые удается различить.

Вы можете как намеренно понюхать что-то, так и просто попробовать уловить запахи, которые уже есть вокруг вас.

Практикуя это, заметьте, насколько вы находитесь в настоящем моменте, когда прислушиваетесь к своим органам чувств? Становится ли ярче окружающая действительность?

Заключение

Я написала 4 упражнения, которые можно отнести к практике разных навыков психологической гибкости:

• разделение,
• наблюдающее я (я как контекст),
• принятие,
• присутствие в настоящем/здесь и сейчас.

Этой концептуализацией пользуется терапия принятия и ответственности.

С ней можно пойти к психологу/психотерапевту, который работает в подходе.

Если вы стремитесь к психологической гибкости и готовы работать над собой, консультация с психологом или психотерапевтом, использующим подход терапии принятия и ответственности, может быть полезной для дальнейшего развития в области самопознания, эмоциональной стабильности и принятия ответственности за свою жизнь.